Llevar 30 minutos dando vueltas en la cama, contando las horas que faltan para volver a levantarte, estresado por los pensamientos que te aturden justo al momento de acostarte y con ansiedad por no poder dormir, son todos síntomas que hablan del problema para atraer el sueño. Por ello, una especialista recomienda algunos consejos para conciliar el sueño más rápido.
La doctora Noelia Obelar, del área de Neurología del Hospital de Clínicas, señala que las consultas por cefalea relacionada a la higiene del sueño y el trastorno del sueño fueron aumentando en los últimos tiempos. Considera necesario que las personas corrijan ciertos hábitos del sueño que les ayude a dormir más rápido y mejor.
La profesional menciona que es una mala práctica médica, para un paciente que consulta por trastornos del sueño, que se le indica inmediatamente medicaciones para poder dormir cuando hay métodos que pueden ayudar a corregir los problemas para conciliar el sueño.
Al respecto, menciona que el tratamiento indicado de primera línea es la corrección de los hábitos. «(Debe existir) una corrección de lo que es la higiene del sueño, porque hay muchos factores que hacen que un paciente pueda tener problemas para dormir», explicó.
Señaló que primero hay que identificar en qué momento se pasa a tener un trastorno del sueño. «Hablamos de dificultades para el inicio del sueño cuando los pacientes están acostados más de 30 minutos sin conciliar el sueño o al conciliar el sueño, tienen varios despertares y hay pacientes que tienen ambos problemas. Tienen dificultades para el inicio del sueño y una vez que lo inician, tienen despertares frecuentes», explicó.
Consejos específicos para conciliar el sueño
Si se tiene uno o ambos inconvenientes, Obelar recomienda primeramente preparar el ambiente para dormir, además brindar otros consejos que se pueden aplicar en estos casos o evitar sufrir de este trastorno.
- Tiene que ser una habitación a oscuras, silenciosa, sin tener estímulos visuales.
- En caso de tener problemas para iniciar el sueño, lo que se recomienda es levantarse y realizar otra actividad, como leer un material —que no sea a través de un objeto electrónico—. En ese sentido, recordó que la luz blanca estimula y retrasa el inicio del sueño.
- Realizar actividad física máximo hasta las 17:00, porque esto también dificulta poder dormir.
- La cena no tiene que ser muy copiosa, debe ser liviana, saludable y alejada del horario del sueño, en lo posible unas dos a tres horas antes del inicio del sueño.
- No es recomendable usar la cama para otras actividades como estudiar o ver televisión en la habitación.
- Evitar consumir bebidas estimulantes como tereré o mate, que contienen mateína. Lo mismo se aplicaría con la gaseosa o el café, sustancias que estimulan al cerebro y evitan que la persona pueda dormir.
- No se recomienda la siesta a las personas que sufren trastornos del sueño.
La especialista indicó que el trastorno del sueño genera durante el día somnolencia, afecta la concentración e impacta en un bajo rendimiento. Asimismo, no poder dormir genera cierta ansiedad y dolores de cabeza, además de generar un círculo vicioso de trastorno del sueño
«Una de las alteraciones, en una de las etapas del sueño, se relacionan con el desarrollo de enfermedades neurodegenerativas como el Parkinson y el Alzheimer. O sea, que está estrechamente relacionada con la mala calidad del sueño, con el desarrollo inmediato de enfermedades como las que mencioné, ansiedad, trastornos de la memoria, cefalea y a larga data, enfermedades como la demencia y el Parkinson», advirtió.
Si se tiene problemas de sueño, ¿dónde consultar en Paraguay?
La doctora Noelia Obelar informó que en el Hospital de Clínicas las personas pueden consultar en el área de Neurología, de lunes a viernes, de 07:30 a 14:00. Asimismo, este año el centro hospitalario reactivó la Clínica del Sueño para el diagnóstico y tratamiento de trastornos respiratorios del sueño.
En el área se realiza el servicio de polisomnografía o estudio del sueño, un examen que sirve específicamente para diagnosticar trastornos respiratorios del sueño, siendo el más frecuente el síndrome de apnea obstructiva.
Visualización y «tiempo de preocupación», otras técnicas para conciliar el sueño
De acuerdo a lo publicado por CNN, existen muchos estudios que se realizan sobre posibles técnicas de relajación que podrían ayudar a conciliar el sueño. Entre ellas, se menciona la visualización. Esta técnica se basa en que los investigadores han descubierto que las personas que visualizan en detalle pueden expulsar los pensamientos no deseados de sus mentes con más éxito.
El ejercicio mental consiste en imaginar un lugar tranquilo o que genere placer, al cual se debería llenarlo con objetos, colores y sonidos específicos, de manera a distraer la mente de preocupaciones o del estrés.
Otra técnica estudiada por Vsevolod Polotsky —profesor de medicina y director de investigación del sueño en la Facultad de Medicina de la Universidad Johns Hopkins, de la localidad de Baltimore (Estado de Maryland, Estados Unidos)— consiste en que antes de ir a la cama se dedique un «tiempo de preocupación».
El estudio realizado por el especialista menciona que las personas que no pueden dormir, comúnmente se quejan de que no pueden conciliar el sueño por la noche debido a pensamientos, preocupaciones e inquietudes no deseados.
Señala que una manera de evitar que la mente enumere todas las cosas que se necesitan hacer (o que no se hicieron), una vez que uno ya está en la cama, es que esa tarea se realice antes de acostarse. «Escribe una lista de las cosas que debes hacer mañana», sugiere el doctor.
«No te preocupes en la cama. Programa un ‘momento de preocupación’: Un período de tiempo fuera del dormitorio, fuera del sueño, para preocuparte por las cosas que naturalmente se deslizan en tu mente por la noche», refuerza también esta tesis el especialista en sueño, el doctor Raj Dasgupta, profesor asistente de medicina clínica en la Escuela de Medicina Keck, de la Universidad del Sur de California, EEUU.
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