Los minerales son nutrientes que el organismo necesita en pequeñas cantidades. Se encuentran en los alimentos y, a diferencia de las vitaminas, son más resistentes a tratamientos tecnológicos y culinarios.
Es importante mantener una alimentación variada y balanceada que contenga alimentos de los siete grupos de la olla nutricional, tales como cereales, tubérculos y derivados; frutas, verduras; carnes, legumbres secas y huevo; leche y derivados, aceites y grasas; azúcares y mieles. A través de éstos, se ingieren los minerales.
El Instituto de Nacional de Alimentación y Nutrición (INAN) presenta cuatro minerales que ayudan a las personas a estar fuertes y saludables:
– Calcio
El calcio es un mineral esencial en la formación y el mantenimiento de los huesos y dientes. Los músculos también lo necesitan para que puedan moverse. Además, el calcio regula la coagulación y presión sanguínea, ayuda en la formación de los órganos y tejidos.
Alimentos que contienen calcio: principalmente leche, yogur, queso. También se encuentra en los vegetales, pero en menor cantidad, como el brócoli, alcachofa, repollo, acelga, puerro, espinaca, legumbres secas, almendras, aceituna, garbanzo y sardinas en aceite.
– Zinc
El zinc es un mineral que también se necesita para estar sanos. Se encuentra en las células del cuerpo y ayudan al sistema inmunitario a defenderse contra virus y bacterias que invaden el cuerpo, además ayuda en la cicatrización de las heridas.
Alimentos que contienen zinc: carnes rojas vacuna, hígado y pollo, legumbres, como el poroto, frutos secos (almendras, nueces, maní tostado, etc.), cereales integrales (pan integral, arroz integral) y también los lácteos y sus derivados.
– Hierro
El hierro es un mineral que se encuentra en todas las células del cuerpo y es considerado un mineral esencial para producir hemoglobina de la sangre, importante para el trasporte de oxígeno de los pulmones a distintas partes del cuerpo.
Alimentos que contienen hierro: carne vacuna, de aves, pescado (atún, salmón), menudencias (hígado, corazón, riñón), huevo.
Además, verduras de hojas verdes oscuras (espinaca, espárragos, brocóli), avena, arroz integral, legumbres secas (poroto, lenteja, habilla, garbanzo, soja). El hierro de las legumbres es poco absorbido por el organismo, por lo que precisa ser acompañado de alimentos ricos en vitamina C (naranja, pomelo, mandarina) para una mejor absorción.
– Yodo
El yodo es un mineral indispensable para el buen funcionamiento de las glándulas tiroideas y para el desarrollo normal, tanto físico como mental, de las personas. Su deficiencia causa serios daños permanentes, sobre todo si ocurre durante el embarazo y la niñez, así como problemas de aprendizaje y de rendimiento escolar y laboral.
En el país, el suelo no posee yodo, por lo que todo alimento de origen animal o vegetal producido naturalmente en el territorio no lo contiene.
Alimentos que contienen yodo: la sal yodada es el único alimento que provee de yodo a la población.
La Organización Mundial de la Salud recomienda consumir hasta 5 gramos diarios de sal yodada para adultos sin antecedentes de hipertensión arterial.
